每晚这样拉伸,越拉越舒服,越拉腰腿就越瘦

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楼主 2018-11-10 09:59:30
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Preface''

要说平日里最常用到的瑜伽体式,门闩式是其中之一。跑前跑后你都可以通过它刺激腿部,帮助腿部肌肉得到热身和拉伸,收紧大腿内侧肌肉,让你的双腿看上去更纤长有型;上半身的侧弯练习也能帮你助消化,不费力就能消除腰部赘肉,对于男性而言,预防膀胱炎和前列腺增生,也极有益处哦~


所以今天要为大家介绍的体式 就是 门 闩 式, 一个拉伸+瘦身的首选体式没有任何瑜伽基础的朋友也完全可以轻松掌握!还在犹豫什么,赶紧跟瑜伽君一起来解锁吧!



 练 习 步 骤 :



step 1:双腿跪立,双臂打开成一条直线,吸气,右腿向右伸,脚尖指向右方,让右脚与左膝处于同一直线上。



step 2:呼气,身体向右弯曲,左臂贴近左耳且尽量向右侧下压,头部与双臂之间,右手触摸右脚脚踝。(觉得左侧腰部已经很紧绷的朋友可以停留在这里保持5组呼吸即可,有条件的朋友可以继续尝试下一步骤)



step 3:右臂上举,双臂于身体右侧合十,保持5组呼吸。再一次吸气时,身体还原,换另一侧练习。


 注 意 :


充分感受自髋部至手臂外侧的拉伸,以及侧腹部的挤压。但是在伸展腿部时,要保持腿部伸直,尽量不要弯曲膝盖,如果感到手掌放在脚踝处较困难,可以试着轻放在膝盖上,侧腰弯曲做到最大极限即可(最大极限以自己的身体不会发生抖动为度)。



如果你觉得徒手练习门闩式略感困难,你也可以尝试门闩式的辅助练习~


1、利用墙壁的辅助练习


2、利用瑜伽砖或瑜伽毯的辅助练习


3、利用瑜伽伸展带的辅助练习

 门 闩 式 的 益 处 :

1、它不仅可以伸展骨盆区域,还能拉伸两侧腰部,消除腰部赘肉、防止腹部肌肉放松下垂,增强腹部肌肉和力量。

2、拉伸大腿及手臂,紧实肌肉,减脂塑身,特别是大腿内侧的脂肪。

3、按摩肾脏,促进体内毒素的代谢;刺激肾上腺,预防膀胱炎和男性前列腺增生。

4、滋养脊椎神经,使其旺盛有生命力,消除背痛。

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