平板支撑超10秒无意义?是假的好不好

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楼主 2019-01-10 15:42:50
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最近微博上说,外国专家研究表明,平板支撑超过10秒无意义,这是真的假的?”



会员宝宝辛辛苦苦把平板支撑时间突破3分钟,你就告诉大家超过10秒无意义,这让我们教练怎么忍!


而且就身材来说,比起专家,我还是相信教练多一些。



不过,本着实事求是为群众负责的精神,还是搜索了一下这个外国专家和他的论文,然后就惊喜地发现,大家平板支撑没白练啊!


首先,引发这一讨论的专家却有其人,是加拿大的脊柱生物学教授Sturt McGill。但并没有说“平板支撑超10秒无意义”。


他那篇论文研究的方向是:静态训练(平板支撑等)和动态训练(卷腹等)哪一种对强化核心区的稳定性更有效。



他找了24名实验对象,进行了为期6周的对比测试,一部分进行静态训练,一部分进行动态训练,最后发现静态训练的效果更好。


而他的研究结果被媒体曲解为“长时间平板支撑无意义”的原因则在于,实验中使用的静态训练是“少量多次法”——做10秒,休息几秒,再做10秒,依次循环。


实验表明这种少量多次的静态训练效果要好于动态训练,于是国外某个一心想搞大新闻的报刊强行无视了实验目的,写了这个《健身教授声明:长时间的平板支撑无意义》的标题,然后就是微博上的热烈讨论了。



所以说“平板支撑超过10秒无意义”就是个谣言了,那么:


是否时间越长越牛逼呢


当然也不是,平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌,在核心训练手段中只是最基础的一种。



我们脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与,还需要躯干两侧肌肉、躯干后补肌肉、躯干下部盆底肌等肌肉的参与。


核心训练应该是整体性的,并不意味着只练平板支撑,所以不能用平板支撑的时间长短代表核心强度。


那到底撑多久才最合适呢


最靠谱的说法是——因人而异


对于刚开始健身的人,核心力量不强,可能做个10秒就要休息一下。但对于肌肉力量足够的人来说,撑个10秒钟还真没什么锻炼意义。


通常来说,普通人支撑2分钟就可以了,只要能能坚持2分钟轻松、不发抖地完成这个动作,就说明你的核心稳定性不错,可以尝试更多花式动态平板支撑,增加动作难度和训练乐趣。 


动作的准确性才是最重要的


实际上,做平板支撑是时候最该关注的并不是时间,而是动作的准确性。


很多人可以保持数十分钟的平板支撑,但当他们坚持1~2分钟后,动作就开始变形了。变形的动作不仅会减弱对肌肉的刺激,还会加大运动损伤的发生率。



所以对于新手,更推荐使用少量多次法,不仅可以保证每一次动作的绝对标准,还可以减少受伤几率。


只能说,健身不能单一化训练,平板支撑训练虽有多种好处,但也只是针对某些部位。想要完美协调的肌肉身材,除了坚持还需要方法,最后再分享10种花样平板支撑,让训练更有趣高效。


直臂变屈肘平板支撑

10-20次




反向屈膝直臂支撑

30-60秒




直臂平板支撑+左右交替侧提膝

左右各10-20次




反向屈膝直臂支撑+单脚举腿

左右各10-20次




标准平板支撑

30-60秒




直臂平板支撑+交替提膝

左右各10-20次 




屈肘侧身支撑转体

左右各10-20次




反向直臂支撑

30-50秒




屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿

左右各10-20次




直臂平板支撑交叉手碰膝

左右各10-20次











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