为什么别人跑步能瘦腿,你却越跑越粗?原因就在这里!

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楼主 2019-01-10 16:21:51
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为什么别人跑步越跑越瘦,而你?却是腿越跑越粗?同样是人,为什么差距这么大?让火火君告诉你吧:因为你缺乏正确的拉伸!跑完步不拉伸体形当然越跑越差啦!



首先关于跑步前后是否真的需要拉伸,这个问题一直是人们争论的焦点:


反对:拉伸其实对受伤的保护性并没有想象中大,而且错误的拉伸甚至可能造成受伤。


赞同:拉伸能避免错误跑姿后潜在伤病的产生,让跑者在坑洼不平的硬路面长跑后给予跑者膝盖和肌肉安全的保护。



那么究竟谁对谁错呢?其实严格说起来两方的观点没错,正确科学的拉伸动作能大幅降低跑步受伤所遭遇到的风险,而错误的拉伸将增加你受伤的概率。



误区:跑步会跑出萝卜腿,又粗又难看


首先火火君表示,长跑会让小腿变粗完全是谬论,你看那些长跑运动员哪个是粗腿?为什么跑步会感到腿部酸胀?是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动,导致代谢产物与血液积聚在小腿部位,形成了小腿部酸胀的错觉。


小腿粗有三种类型


大部分的人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的,但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的。还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。


长跑是一项有氧运动,其消耗的主要能量是脂肪,是一项极好的强身塑体的运动,以长跑运动员为例,他们的小腿都十分匀称,长跑不但能消耗腿部脂肪,而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细,让小腿看上去更瘦更美。


而长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗,如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。


瘦腿白金法则:


1、跑步的话最好坚持20-30分钟以上



跑步作为最经济,无器械的有氧运动之一,也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的,所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。

作为初跑者也不要想着一蹴而就,一开始就超过60分钟,过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。尤其是过于肥胖者,跑步对于你的膝盖压力很大,并不是减肥瘦身的最好选择。

还有注意速度,并不是跑的越快越能减肥,跑步减肥速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%~80%)以内。打一个比方,一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内,减脂效果最理想。


2、跑完步一定要做拉伸



但是,要瘦腿,并不是随便跑跑就可以达到的,还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身,而往往忽略了跑步后的拉伸动作,很多初跑者跑完步立即回家休息,这样让跑步瘦腿的作用事倍功半。

跑步过程中,肌肉持续地进行收缩,变得很僵硬,让人有小腿变粗的错觉,拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状,保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。

跑完步拉伸的时间为10分钟左右,一个拉伸动作少则15秒,多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤为重要,最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作,让肌肉充分拉开。


拉伸要点:

动作不要过快,因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷,每个动作需要缓慢有节奏地进行,且至少坚持20-30秒,让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适,请立即停止拉伸。


3、跑步姿势的关键

脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。


下面火火君给大家分享几个拉伸瘦腿的动作、每个动作坚持15-30秒,左右腿交替拉伸,每天坚持,两周左右的时间就可以看到成效~


1、单脚背部伸展式


2、坐姿侧伸展式


3、站姿式小腿拉伸


4、绕腿式


5、束角式


6、舞姿准备式


7、站姿前屈式




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